学習塾SeeDです。11月に入り、中3は過去問や模試の復習で夜まで机に向かう日が増えてくる。勉強時間を増やそうとして、まず削られやすいのが睡眠だ。今回は、厚生労働省が示している睡眠の目安を確かめ、受験期の生活にどう生かすかを考える。
何が起きたか
厚生労働省は、国の健康づくりの取り組みに合わせて「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をまとめている（厚生労働省・健康づくりのための睡眠ガイド2023（PDF））。ガイドは「成人版」「こども版」「高齢者版」に分かれていて、こども版の推奨は次の2つだ。
小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保する
朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかりとり、日中は運動をして、夜ふかしの習慣化を避ける
ガイドは、この時間の目安が米国睡眠医学会の推奨にもとづくものだと説明している。また、睡眠が足りないと、肥満のリスクが高くなること、気分が落ち込みやすくなること、学業成績が下がること、幸福感や生活の質が下がることが報告されている、としている。
ほかにも、こども版には中学生の生活に関わる注意が並んでいる。
思春期のころから、眠りに関わるホルモン（メラトニン）が出始める時刻が遅れ、夜型になりやすい
休日に朝寝坊すると、午前中に日光を浴びられず、生活のリズムがさらに後ろにずれやすい。休日も普段と同じ時間に起きて日光を浴びる
デジタル機器は寝室に持ち込まず、電源を切って別の部屋に置く
小・中・高校生は1日60分以上からだを動かし、スクリーンタイム（テレビやゲーム、スマホの時間）は2時間以下が勧められている
寝る前1時間以内の激しい運動は、かえって睡眠の質を下げる可能性がある
解説（塾長の見方）
ここからは私の考えだ。
「8〜10時間」と聞いて、多いと感じる人は多いと思う。ガイド自身も、高校生までは大人より長い睡眠が必要で、一般的な認識より長いことに驚くかもしれない、と書いている。受験生にとって、毎日8時間は簡単な数字ではない。
それでも、睡眠を削って勉強時間を増やすやり方はおすすめしない。ガイドのよくある質問には、たくさん勉強しようとすると8〜10時間眠れない高校生はどうしたらよいか、という問いがある。答えは、良い睡眠を十分にとると集中力が増して学習の効率が上がり、学習した内容も定着しやすくなる、というものだ。夜中の1時間を足しても、翌日の授業や自習の質が下がれば意味がない。
ポイントは、寝る時刻を「眠くなったら」ではなく、起きる時刻から逆算して決めることだ。ガイドも、早起きの習慣を保ったうえで、推奨の睡眠時間から逆算して寝る時間を決めることを勧めている。たとえば朝6時30分に起きる中学生なら、8時間眠るには夜10時30分に布団に入る計算になる。
もう一つ気をつけたいのが、ガイドが「就寝時刻の先延ばし」と呼んでいる行動だ。特に理由がないのに、動画やゲーム、SNSを続けて寝る時刻が遅れていく状態のことで、寝つきが悪くなったり、翌朝起きられなくなったりする原因になるという。予防には、家庭で電子機器の使い方のルールを作ることが役立つ場合がある、とされている。
今できること
起きる時刻を決めて、寝る時刻を逆算する： 平日の起床時刻から8時間を引いた時刻を「布団に入る時刻」として、家族で共有する。
スマホの置き場所を決める： 寝る前にスマホやタブレットを寝室の外に置き、電源を切る。充電する場所をリビングに決めておくと続けやすい。
休日も起きる時刻を大きく変えない： 土日に昼まで寝ると、月曜の朝がつらくなる。休日も平日と近い時刻に起き、朝の光を浴びる。
朝食と日中の運動を削らない： 朝食を抜く習慣は夜ふかしにつながるとガイドは説明している。通学で歩く、休み時間に体を動かすなど、日中に体を使う時間も残しておく。
注意点
「8〜10時間」は参考にする目安で、これより短いとすぐに問題がある、という意味ではない。必要な睡眠には個人差がある。
夜ふかしと朝寝坊が長く続くと、自分の意志だけでは朝起きられなくなる睡眠の病気につながることがあるとガイドは説明している。朝どうしても起きられない、遅刻が増えたなどの様子が続くときは、早めに医師に相談すること。
夜の過ごし方を決めるときは、子どもだけに任せず、家族で話し合うのがよい。ただし、楽しみの時間を全部なくすと、かえってストレスがたまることもガイドは注意している。休憩や楽しみは日中に回す工夫をしたい。
保存用メモ
中学・高校生の睡眠時間の目安：8〜10時間（厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）
寝る時刻は、起きる時刻から逆算して決める
スマホ・タブレットは寝室に持ち込まず、電源を切る
スクリーンタイムは2時間以下、1日60分以上体を動かす
令和9年3月10日（水）：大阪府公立一般選抜の学力検査
塾長の一言： 入試当日に頭がしっかり働くかどうかは、前の晩だけでなく、それまでの毎日の眠り方で決まる。睡眠も受験勉強の一部だと考えて、今週から寝る時刻を決めてほしい。
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